Eksentrinen harjoittelu


Oletko juniori tai juniorista asti harjoitellut voimaa esimerkiksi lajiasi varten? Voima on kaiken perusta. Ilman voimaa emme voi tuottaa nopeutta, saati sitten räjähtävyyttä. Tämä tarkoittaa sitä, että urheilusuorituksemme kärsii, mikäli emme omaa lajinomaista voimaa.

Voimaa voidaan harjoittaa monella eri tavalla, mutta eksentrinen voimaharjoittelu on poikkeavaa tavanomaisesta tyylistä. Oletko koskaan tehnyt jarruttavaa voimaa?

No alkuun tietysti kysy, että mitä ihmettä tämä ”eksentrinen harjoittelu” on?

Lihastyö voidaan jakaa kolmeen eri työtapaan:

Konsentrinen (voittava lihastyö, lihas lyhenee ja supistuu), eksentrinen (jarruttava lihastyö, lihas venyy ja supistuu) ja isometrinen (staattinen lihastyö, lihaksen pituus ei muutu).

Koska ”eksentristä” on suht hankala harjoittaa, voidaan laittaa urheilija kyykkämään isolla raudalla jarruttavia toistoja ja avustajat nostavat painot aina ylös, kun pohjapito on saavutettu. Näin siis skipataan konsentrinen lihastyö, koska avustajat nostavat ”konsentrisen osan”. Yksinkertainen esimerkki, mutta hankala toteuttaa. Saatko aina 2 ihmistä varmistamaan kyykkyäsi?

Kuka katsoo että tekniikka pysyy kasassa? Mitä jos väsyt ja loukkaat? Eli tarvitset siis 3 ihmistä jokaiseen treeniisi.

Onneksi eksentristä harjoittelua on enemmän ja enemmän tutkittu ja sen tuomia hyötyjä on löydetty paljon. Esimerkkinä Valioliigassa erään joukkueen polvivammat olivat vuodessa vähentyneet melkein 70%, kun polvia on vahvistettu tällä metodilla. Samalla urheilijat ovat olleet vahvempia ja räjähtävämpiä kuin ennen.

Me käytämme paljon Spartan Hamstring -vöitä eksentriseen harjoitteluun, sekä nimenomaan tätä varten olemme investoineet nHANCE YoYo -laitteeseen, jolla on pienen tekniikkaharjoittelun jälkeen lähestulkoon riskitöntä harjoitella maksimikyykkyä.

Spartan Hamstring -belt. Lue lisää tuotteesta »

YoYo:n tehokkuus piileytyy siinä, että tuotteessa on voimapyörä, jonka vastusta suorittaja itse määrittää. Käytännössä, kun voimapyörä pyörii, se tuottaa Inertiaa

Inertia on riippuvainen siitä, että kuinka paljon vastusta itse suorittaja antaa laitteelle. YoYo:n yksinkertaisuus tekee siitä tehokkaan. Suorittajalle puetaan haarniska ja kela laitetaan pyörimään, jolloin se alkaa luonnollisesti kelaamaan suorittajaa alaspäin. Kun liike pysähtyy, tuotetaan oma osuus, eli ponnistetaan kyykystä ylöspäin. Tällöin kela pyörähtää inertia-voimalla ja kelaa suorittajan vähintään yhtä kovaa alaspäin.

Tämän jälkeen suorittaja jarruttaa, eli tekee eksentristä lihasvoimaa ja toistaa pysähdyksestä taas konsentrista voimaa.

Esimerkkinä 200kg 1rm (maksimi) kyykkääjä tekee YoYolla 8 toiston kyykkysarjan. Ensimmäiset 2 toistoa on yli 200kg voimalla, jonka jälkeen voimaa alkaa häviämään 10-15% per toisto, mikäli toistoa tehdään täydellä teholla.

Eli käytännössä pystymme harjoittamaan maksimivoimaa 2 toistolla, kun perinteisesti pystymme tekemään sen latomalla tankoon painoa ja kyykkäämään kerran maksimin.

YoYo on äärimmäisen tehokas! Laitteella on saatu urheilijoidemme keskuudessa jo pienen harjoittelumäärän kanssa (6 viikon jakson aikana) huimia parannuksia kyykkyvoimassa, polvien kunnossa, puolieroissa sekä tasapainossa!

nHance FlyWheel -YoYo. Lue Lisää tuotteesta »

nHANCE Flywheel YoYo

Mikäli sinulle heräsi kysymyksiä, ota yhteyttä ja bookatataan sinulle eksentrisen harjoittelun treenit TFW:llä!

 

Kirjoittaja: Ville Rintala / TFW Turku päävalmentaja
Kuvat: Ville Rintala